Le régime cétogène a été développé pour traiter et prévenir certaines maladies, mais il s'est avéré si efficace pour lutter contre le surpoids qu'il est rapidement devenu une méthode efficace de perte de poids. Maintenant, il est utilisé par les athlètes, les entrepreneurs et les stars d'Hollywood. Il fait partie du groupe des régimes à faible teneur en glucides, c'est-à-dire qu'il contient le moins de sucre, mais de grandes quantités de graisses et de protéines. Les pourcentages alimentaires quotidiens pour les protéines, les lipides et les glucides sont les suivants : 20/55/5, respectivement.
L'essence du régime céto. Cétose
Le régime cétogène n'inclut pas les glucides rapides et les plus complexes, mais contient beaucoup de matières grasses. Les glucides sont connus pour être la principale source d'énergie pour le cerveau, mais lorsque leur apport est drastiquement réduit (moins de 20 grammes par jour), le corps entame le processus de cétose, qui commence à utiliser les graisses stockées. Il s'agit d'une adaptation naturelle aux conditions déficientes en aliments végétaux riches en glucides. En conséquence, des corps cétoniques se forment dans le foie à partir d'acides gras qui agissent comme un carburant alternatif. Habituellement, ils sont synthétisés exactement dans la mesure où le corps en a besoin pour fournir de l'énergie, c'est-à-dire qu'ils sont tous utilisés. Quelques jours de jeûne complet peuvent également induire une cétose, mais cette approche est peu utile. À cet égard, le régime cétogène est moins stressant car vous n'avez pas du tout besoin d'avoir faim.
Les signes suivants indiquent que le corps entre dans un état de cétose :
- augmentation de la fatigue et de la faiblesse au début de la période d'alimentation (il s'agit d'une réponse à la privation de glucides et revient à la normale après quelques jours);
- Augmentation du bêta-hydroxybutyrate sanguin (le bêta-hydroxybutyrate fait référence aux corps cétoniques) et diminution du glucose (ces indicateurs sont déterminés par des tests de laboratoire ; généralement, les taux de cétones dans le sang ne doivent pas dépasser 0, 5-3 mmol/l, glucose - 4, 5-5 mmol/l) ;
- Odeur d'acétone provenant de la bouche, de l'urine et de la sueur ;
- Forte perte de poids au cours de la première semaine (avec de l'eau de feuille de glycogène au début), puis moins de perte de poids ;
- Diminution de l'appétit.
Principes de base du régime cétogène
Comme tous les régimes à faible teneur en glucides, le régime cétogène rejette complètement le sucre, les sucreries, les pâtisseries, les desserts et les fruits sucrés. Les glucides dans l'alimentation quotidienne sont minimisés. En retour, la consommation de graisses (y compris les graisses d'origine animale) augmentera et vous devriez également boire beaucoup d'eau plate. En général, consommez environ 150 grammes de matières grasses, 90 grammes de protéines et pas plus de 50 grammes de glucides par jour.
L'efficacité du régime cétogène
Avec une alimentation normale, le corps stocke les graisses en cas d'urgence et utilise les glucides comme carburant. Mais la cétose survient lorsqu'aucun sucre n'est fourni. En raison de la teneur élevée en calories des aliments du régime cétogène, il n'y avait pas de faim, il y avait peu de risque d'effondrement et aucune augmentation brutale de la glycémie n'a été observée. En raison de la grande quantité de graisses et de protéines dans l'alimentation, l'excès de poids ne disparaîtra pas rapidement, mais même si vous abandonnez le régime, les kilogrammes perdus ne seront pas récupérés en peu de temps car il n'y a pas de changement radical dans l'apport calorique. .
Types de régimes cétogènes
Il existe plusieurs options pour le régime cétogène, avec des quantités variables (pourcentages) de graisses, de protéines et de glucides :
- Cible 65–70/20/10–15 ;
- Cycle semaine 75/15–20/5–10 ; 25/25/50 week-end) ;
- Riche en protéines 60–65/30/5–10.
Target est le plus couramment utilisé par les athlètes car ils ont besoin de plus de glucides (environ 70 à 80 grammes). Ils les mangent avant et après l'entraînement.
Le cyclisme comprend une alimentation plus équilibrée le week-end, mais avec des restrictions strictes sur les 5 jours restants.
Appeler un régime céto riche en protéines un régime cétogène est difficile car il n'initie pas le processus de cétose, mais en ce qui concerne la perte de poids, des effets modérés sont observés. Dans ce cas, près de 120 grammes de protéines et 130 grammes de matières grasses ont été consommés.
bienfaits diététiques
La pratique a prouvé que le régime cétogène est en effet efficace comme méthode de perte de poids. Il vous permet de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire et sans mourir de faim. C'est son principal avantage. Il permet des collations et ne nécessite pas un rejet complet des aliments frits et du sel. Pendant ce temps, la viande peut être consommée avec tout autre produit autorisé. Cependant, il n'est pas équilibré, il n'est donc pas recommandé pour une utilisation à long terme. Aucun conseil n'est donné sur la teneur en calories du produit, mais les experts disent qu'il est préférable de le limiter à 5 000 calories par jour, sinon l'effet sera minime.
En outre, les évolutions positives suivantes ont été notées :
- Améliorer l'état de la peau chez les personnes qui ont déjà souffert d'acné;
- Pas de sauts de tension artérielle et un risque minimal de maladie cardiovasculaire ;
- ralentit la croissance de diverses tumeurs, y compris le cancer;
- Les manifestations de la maladie d'Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de l'épilepsie sont considérablement réduites.
Inconvénients alimentaires
Malgré tous ses avantages, le régime cétogène a ses inconvénients :
- L'odeur de l'acétone, plus la perte de poids est intense, plus elle est forte, mais cela n'est pas considéré comme pathologique ;
- Augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et des nausées au début de la cétose ;
- Constipation due à une carence en fibres;
- Risque de développer une acidocétose (trop de corps cétoniques se forment, donc l'équilibre acido-basique de l'organisme bascule vers l'oxydation).
Contre-indications
Le régime cétogène est contre-indiqué dans les situations suivantes :
- la grossesse et l'allaitement;
- taux de cholestérol élevé;
- Diabète;
- Troubles gastro-intestinaux, problèmes rénaux ;
- dysfonctionnement thyroïdien ;
- Porphyrie.
Régime Keto : aliments autorisés
- Viande, volaille, poisson et fruits de mer sans limite de matières grasses.
- champignon.
- Huiles végétales non raffinées, beurre, graisses animales, mayonnaise et autres sauces, mais sans sucre ni amidon dans les ingrédients.
- Graines de noix.
- Légumes verts, herbes, fruits non sucrés, agrumes.
- Produits laitiers riches en matières grasses.
- fromage.
- Œuf.
- Eau minérale, thé, café décaféiné.
- Shakes protéinés pour la nutrition sportive.
Contrebande
- Légumes riches en amidon (pommes de terre, carottes ou autres légumes-racines).
- Fruits sucrés (bananes, figues, dattes, kakis, raisins, abricots).
- Sucre, desserts, pâtisseries, pâtes, céréales.
- des haricots.
- Achetez des jus emballés.
- Caféine, Alcool.
Exemple de menu de régime cétogène hebdomadaire pour hommes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, steak.
- Deuxième petit-déjeuner : shake protéiné.
- Déjeuner : Poisson grillé avec légumes, riz brun ou sarrasin.
- Snack : fromage aux noix ou aux graines (potiron, tournesol).
- Dîner : Filet de poulet (bouilli), huile d'olive mélangée à une salade de légumes.
2 jours
- Petit déjeuner : riz brun, pain de blé entier, avocat.
- Deuxième petit déjeuner : bouillon, boulettes de viande, salade verte.
- Déjeuner : Fromage à pâte molle, une pomme.
- Goûter de l'après-midi : fruits de mer, fromage.
- Dîner : Lait cuit fermenté, yaourt (sans charges) ou kéfir riche en matières grasses.
3 jours
- Petit-déjeuner : œufs brouillés et jambon, pain complet, beurre.
- Deuxième petit déjeuner : 2 œufs, fromage.
- Déjeuner : Soupe au poulet, steak, salade de légumes.
- Collation : yaourt (sans remplissage).
- Dîner : Champignons au four au fromage, salade de légumes à la crème sure.
Jour 4
- Petit déjeuner : steak de poisson, salade de légumes, yaourt (sans charges).
- Deuxième petit-déjeuner : fromage aux noix.
- Déjeuner : bortsch, salade de viande ou d'œufs, servi avec une mayonnaise non sucrée et féculente.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : Poisson grillé avec asperges et fromage.
Jour 5
- Petit déjeuner : Oeufs durs ou mollets, filets de poulet durs, salade de légumes au beurre.
- Deuxième petit déjeuner : pain complet, fromage.
- Déjeuner: Velouté de saucisse bouillie, salade de viande.
- Snack : pomme ou poire (non sucré).
- Dîner : Poisson grillé, salade de légumes verts.
Jour 6
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage.
- Deuxième petit déjeuner : 2 oranges.
- Déjeuner : soupe de poisson, légumes grillés, côtelettes de poulet.
- Collation de l'après-midi : shake protéiné.
- Dîner : poulet bouilli, fruits de mer (salade).
Jour 7
- Petit-déjeuner : pain au beurre de cacahuète, œufs brouillés aux herbes et fromage.
- Deuxième petit déjeuner : Fromage aux noisettes.
- Déjeuner : Soupe au poulet, tranches de bœuf, salade de légumes.
- Collation : Yogourt entier sans matières grasses.
- Dîner : Poisson bouilli, légumes grillés.
Exemple de menu de régime cétogène hebdomadaire pour les femmes
Un jour
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes avec viande ou saucisse bouillie.
- Deuxième petit déjeuner : fromage, pommes.
- Déjeuner : Bouillon gras, riz brun et légumes.
- Collation : Yaourt sans charges.
- Dîner : Poisson rouge grillé avec légumes.
2 jours
- Petit déjeuner : poisson zrazy, pain au jambon.
- Deuxième petit-déjeuner : Avocat au sésame ou aux graines de lin.
- Déjeuner : bortsch, filet de poisson, légumes.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : plat principal, légumes.
3 jours
- Petit déjeuner : Omelette au jambon, salade de légumes frais.
- Deuxième petit-déjeuner : fromage aux noix.
- Déjeuner : Soupe au poulet, viande de lapin, salade.
- Snack : Yaourt ou kéfir.
- Dîner : galettes de courgettes, filets de poulet grillés.
Jour 4
- Petit-déjeuner : Salade de viande (viande, œufs durs, légumes).
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : soupe de poisson, boulettes de viande, salade de légumes.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : Pâté de foie, huile d'olive et salade verte.
Jour 5
- Petit déjeuner : dinde, pain au beurre de cacahuète.
- Deuxième petit déjeuner : Noix.
- Déjeuner : Soupe à la crème, croquettes de poisson.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : Champignons grillés avec fromage et légumes.
Jour 6
- Petit-déjeuner : gâteau au fromage, pommes.
- Deuxième petit déjeuner : Avocat.
- Déjeuner : Soupe au poulet, salade verte avec crème sure ou yaourt entier.
- Collation de l'après-midi : ryazhenka.
- Dîner : Saucisse de poulet, concombre.
Jour 7
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain, avocat et jambon.
- Deuxième petit déjeuner : fromage.
- Déjeuner : Velouté de champignons, filets de poulet, légumes rôtis.
- Collation de l'après-midi : Yaourt.
- Dîner : pigeons.
Si votre repas principal ne suffit pas, grignotez une poignée de noix ou de graines de citrouille, de graines de tournesol, de chocolat noir à 90 % et d'un smoothie sans sucre.
Foire aux questions sur le régime cétogène
Qu'est-ce que la grippe céto?
Certaines personnes peuvent initialement ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, une diminution de la concentration et des malaises intestinaux. Ces symptômes, connus sous le nom de grippe céto, sont associés à l'apparition de la cétose. Ils disparaissent généralement après quelques jours. Pour pallier cela, il est recommandé de ne pas passer d'emblée à un régime cétogène, mais de réduire progressivement votre apport en glucides.
Le régime Keto peut-il provoquer des convulsions?
Ceci n'est pas exclu car il altère l'équilibre de l'eau et des minéraux. Pour prévenir ce phénomène désagréable, il faut prendre des suppléments minéraux : sodium, potassium et magnésium.
Quelle quantité de protéines faut-il consommer?
La proportion de protéines dans l'alimentation ne doit pas dépasser 35%, sinon l'insuline peut augmenter et les corps cétoniques diminuer.
Faut-il ne pas manger de glucides?
Il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au début du cours, mais après 2-3 mois, vous pouvez vous permettre une sorte de dessert, puis recommencer à manger.
Le régime cétogène peut être suivi longtemps, la méthode est correcte et il n'y a pas de maladie chronique du système digestif, il ne sera que bénéfique, mais s'il y a des effets secondaires à long terme, il est préférable de refuser et de consulter un docteur.